フルマラソンを歩くと何分かかる？完歩を目指す人のための方法

フルマラソンは「走る競技」というイメージがありますが、実は歩いて完走することも可能です。

この記事では、フルマラソンを歩いた場合の所要時間やペース、歩数の目安をわかりやすく整理しました。

特に「走るのは自信がないけど、挑戦してみたい」という人に向けて、制限時間内にゴールするための戦略を具体的に紹介します。

ペース管理、トレーニング方法、完歩した人のリアルな体験談まで網羅しているので、初めてでも安心して挑戦できる内容になっています。

フルマラソンを「走らずに楽しむ」新しい挑戦として、ぜひあなたも一歩を踏み出してみませんか。

フルマラソンを「歩いて完走」するのは現実的？

フルマラソンと聞くと、多くの人は「走るもの」というイメージを持ちますよね。

しかし実際には、歩いても完走を目指すことができます。

ここでは、走らずに歩いてフルマラソンを完走することが現実的かどうかを見ていきましょう。

走らずに完走する人はどれくらいいる？

大会の記録を見てみると、全体の中に一定数「歩いて完走する人」が存在します。

特に初挑戦の人や、タイムよりも「完走そのもの」を目的にしている人に多い傾向です。

歩き中心であっても、ルール上は問題なく完走とみなされます。

走行スタイル	平均完走率	特徴
走り中心	約95%	制限時間に余裕がある
歩き中心	約70〜80%	時間との勝負になる

マラソン大会で歩いても完走が認められるのか？

多くの大会では「走る・歩く」を区別せず、制限時間内にゴールすれば完走とみなされます。

ただし、制限時間はおおむね6〜7時間に設定されており、時速6km前後のスピードを維持できるかが鍵になります。

信号や立ち止まりのないコース設計が多いので、ペース管理が非常に重要です。

歩いて完走できる人の共通点とは

歩いて完走した人にはいくつかの共通点があります。

それは、「一定のペースを保つ」「途中で止まらない」「集中力を切らさない」という点です。

つまり、歩きながらも“リズムを崩さず進み続けること”が最大のポイントになります。

完歩できる人の特徴	ポイント
歩幅が安定している	疲れにくく、ペースを維持しやすい
ペースを記録している	時間管理がしやすい
集中力が高い	飽きやすい場面を乗り越えられる

この章のまとめとして言えるのは、フルマラソンは「歩き」でも完走可能ということです。

ただし、それを現実にするには「時間との戦い」に勝つ戦略が欠かせません。

フルマラソンを歩くと何分かかる？ペース別に徹底比較

「歩いてフルマラソンを完走する」と聞くと、まず気になるのが所要時間ですよね。

ここでは、速度別にかかる時間の目安をわかりやすく比較していきます。

また、実際のマラソン大会で完走するためのペース感も合わせて紹介します。

時速4km・5km・6kmの所要時間早見表

一般的に、大人の歩行速度は時速4km前後とされています。

これを基準に、時速4〜6kmで42.195kmを歩いた場合の所要時間を計算してみましょう。

歩く速度	所要時間	特徴
時速4km	約10時間30分	景色を楽しめるが、制限時間を超える
時速5km	約8時間25分	早歩きレベル。初心者にはややハード
時速6km	約7時間	制限時間ギリギリで完走が狙えるペース

制限時間6〜7時間の大会では、時速6kmを目標にする必要があります。

つまり、1kmを約10分で歩く計算です。

制限時間6〜7時間を突破するための理想ペース

多くのフルマラソン大会では、制限時間が6時間30分〜7時間に設定されています。

この範囲で完走するには、1kmあたりの平均ペースを9分〜9分30秒以内に抑えるのが理想です。

途中で立ち止まる時間を考慮すると、実際は少し速めのペースを維持する必要があります。

平均ペース	予想完走時間	結果
9分/km	約6時間20分	完走可能
10分/km	約7時間	ギリギリ完走
11分/km	約7時間45分	制限時間オーバーの可能性

この数値を見ると、単純に「歩くだけ」では難しいことがわかります。

完歩を目指すなら“計算された早歩き”がカギです。

途中で走るとどう変わる？ミックスペースのシミュレーション

途中で短時間だけ走ることを取り入れると、完走の現実味が一気に高まります。

例えば、1kmのうち200〜300mを軽く走るだけでも、平均ペースが数分短縮されます。

スタイル	平均速度	完走予想時間
全て歩く（時速5km）	5km/h	約8時間25分
歩き＋軽いランを交互	6.2km/h	約6時間45分
歩き＋短距離ランを多め	6.5km/h	約6時間30分

このように、少しの“走る時間”を取り入れるだけで結果は大きく変わります。

大会当日は、「歩き9割＋軽いラン1割」を意識するとバランスがとりやすいです。

重要なのは一定のペースを保ちながらゴールまで進むことです。

フルマラソンを歩いた場合の歩数と体への負担

フルマラソンを歩いて完走するには、単に距離ではなく「歩数」も大きなポイントになります。

ここでは、身長別の歩数の目安と、長距離を歩いたときに感じる体への影響を整理していきましょう。

数字で見ると、意外なボリュームに驚くかもしれません。

身長別の歩数の目安

歩数は「歩幅」によって変わります。

歩幅が広い人は歩数が少なく、歩幅が狭い人は多くなる傾向です。

以下は、一般的な身長ごとの1kmあたりの歩数と、フルマラソンを歩いたときの概算です。

身長	1kmあたりの歩数	フルマラソン（42.195km）の歩数
150cm	約1,480歩	約62,400歩
160cm	約1,389歩	約58,600歩
170cm	約1,307歩	約55,000歩
180cm	約1,210歩	約51,000歩

つまり、どんなに背の高い人でも5万歩以上歩く計算になります。

この数字は、日常生活の約5〜6倍の歩数に相当します。

長時間歩行が体に与える影響とは

フルマラソンを歩くと、通常よりも長時間にわたって脚を使うことになります。

そのため、筋肉の疲労や脚の重さを感じやすくなります。

特に、普段から長距離を歩き慣れていない人は、足の裏や腰に負担を感じやすくなります。

時間経過	主に感じる疲労部位	原因
〜2時間	ふくらはぎ	立ち続けによる筋肉疲労
3〜5時間	太もも	ペース維持による筋持久力の限界
6時間以上	足裏・腰	姿勢の維持・衝撃の積み重ね

このように、歩くこと自体はシンプルでも、時間が長くなるほど集中力と体のバランスが試されます。

完歩を目指す人は、日常的に1〜2時間程度のウォーキングで「長時間歩く感覚」をつかんでおくと良いでしょう。

完走に必要な筋力・持久力・メンタル力

フルマラソンを歩き切るために最も大切なのは、「体の使い方を知ること」です。

体力だけでなく、一定のペースを保つための集中力も重要です。

また、単調な道のりを進み続ける中で飽きや疲れを感じても、止まらずに歩けるメンタル力も必要になります。

要素	内容	対策の一例
筋力	下半身を支える基礎的な力	坂道や階段での歩行練習
持久力	ペースを維持し続ける能力	長時間ウォーキング
メンタル力	飽きや疲れに負けない集中力	音楽や景色で気分を切り替える

こうした力を少しずつ育てていけば、歩いて完走する現実味はぐっと高まります。

歩いて完走するための戦略とトレーニング法

フルマラソンを歩いて完走するためには、闇雲に距離をこなすのではなく、事前の計画とトレーニングが重要です。

ここでは、練習の進め方や大会本番で意識したいポイントを、実践的にまとめました。

「歩く力」を効率よく伸ばすコツを押さえておきましょう。

大会前に準備すべき「歩く練習メニュー」

まずは、歩く距離と時間に慣れることから始めます。

いきなり長距離を歩くのではなく、段階的に負荷を上げるのがポイントです。

時期	目標距離	練習内容
大会2〜3か月前	10〜15km	週2回ペースでウォーキング
大会1〜2か月前	20〜25km	早歩き＋坂道を交えた練習
大会直前（2週間前）	30km前後	本番ペースで歩くリハーサル

本番に近い距離を一度体験しておくと、ペース感覚が身につきます。

「時間感覚を体で覚える」ことが成功のカギです。

本番で意識したいペース配分と補給のコツ

大会当日は、前半で体力を使いすぎないように注意します。

序盤は無理せず、後半に余力を残すペースが理想です。

また、長時間のウォーキングではエネルギー切れを防ぐために、こまめな水分と軽いエネルギー補給が大切です。

区間	目安ペース	意識ポイント
〜10km	ゆっくり目（11分/km）	体を温める感覚で歩く
10〜30km	安定（9〜10分/km）	リズムを崩さず維持
30km〜ゴール	やや速め（8〜9分/km）	気持ちを切らさず進む

長時間になると集中力が落ちやすいため、区間ごとに目標を決めて歩くと効果的です。

「あと5kmだけ頑張ろう」と小さく区切ることで、モチベーションを維持しやすくなります。

疲れにくいフォームとシューズ選びのポイント

同じ距離を歩くなら、できるだけ体への負担を少なくしたいものです。

フォームとシューズ選びを意識するだけで、疲労の蓄積を大幅に軽減できます。

項目	ポイント	理由
姿勢	やや前傾で背筋を伸ばす	重心移動がスムーズになる
腕の振り	ひじを軽く曲げ、後ろへ引く	歩幅が自然に広がる
シューズ	クッション性と軽さを両立したタイプ	長時間でも足への負担が少ない
靴下	吸湿性とフィット感がある素材	摩擦やズレを防ぐ

フォームを整えることで、エネルギーを効率よく使えるようになります。

「正しい姿勢×ペース配分」＝完歩の方程式を意識しましょう。

実際に歩いて完走した人のリアル体験談とデータ

理論だけではわかりにくいのが「本当に歩いて完走できるのか」という点ですよね。

ここでは、実際に歩き中心でフルマラソンを完走した人たちのデータや感想を整理しました。

体験者のリアルな声から、完歩を成功させるヒントを見ていきましょう。

完歩ランナーの平均時間・休憩回数・心境の変化

歩いて完走した人たちの平均時間は6時間30分〜7時間前後が多く、制限時間いっぱいを使い切るケースがほとんどです。

途中の休憩は、短時間を数回入れるスタイルが主流です。

また、後半に向けて「自分との対話の時間が増える」と話す人も多いのが特徴です。

項目	平均値	特徴
完歩時間	約6時間45分	大会制限時間ギリギリ
休憩回数	3〜5回	5分以内の短休憩が多い
ペース感覚	9分/km前後	安定したリズムを維持

ある参加者は「最初の10kmは楽しく、30km以降は静かな忍耐」と表現しています。

長時間のウォーキングでは、身体よりも気持ちの切り替えが重要になるようです。

途中でリタイアした人の共通点と原因

一方で、途中で完歩を断念した人にも共通する傾向があります。

それは「ペースの乱れ」と「途中での立ち止まりの多さ」です。

前半に焦ってペースを上げすぎたり、給水ポイントで長時間止まったりすると、時間が足りなくなってしまいます。

リタイアの主な要因	影響	対策
前半のオーバーペース	後半でペースが落ちる	1kmごとのペース確認を徹底
立ち止まりすぎ	平均速度が低下	休憩は1回5分以内を目安に
集中力の低下	リズムが崩れる	区間ごとの目標設定を意識

完歩に失敗した人の多くが、「時間配分を意識すれば完走できた」と振り返っています。

つまり、技術よりも“時間の使い方”こそが勝負の分かれ目といえるでしょう。

「挑戦してよかった」と語る人の意外な理由

歩いての完走経験者の多くが、「タイムよりも得られた満足感が大きかった」と話します。

長時間、自分のペースで歩き続けることで、景色や大会の雰囲気をじっくり味わえるのが魅力です。

また、「走らないマラソン」を体験することで、競技の奥深さに気づく人もいます。

完歩者の声	感じたこと
ペースを守り抜けた	達成感と安堵感が強かった
沿道の応援を楽しめた	走るよりも景色を味わえた
自分の限界を知れた	次は走って挑戦したくなった

このように、歩き中心でも「挑戦する価値があるマラソン」として多くの人に支持されています。

完歩の先にあるのは、タイムでは測れない満足感と新しい発見です。

まとめ：フルマラソンを歩く完走は可能。ただし戦略と覚悟が鍵

ここまで、フルマラソンを歩いて完走するための時間・ペース・練習法などを見てきました。

結論として、フルマラソンは歩いても完走可能です。

ただし、それを現実にするためには、戦略的な計画と長時間歩き続ける覚悟が欠かせません。

フルマラソンを歩く場合、制限時間内にゴールするには時速6km前後のペースを安定して維持する必要があります。

また、身長や歩幅に応じて5万〜6万歩を超える長距離を歩くことになるため、体力・集中力・リズム感のすべてが問われます。

大会前には、練習で「長時間歩く感覚」を身につけ、本番でのペース配分を体に覚えさせておくと安心です。

成功のポイント	内容
① ペースの維持	一定の速度を保ち、焦らない
② 時間の管理	1kmごとのペースを意識
③ メンタルの安定	飽きや疲れを上手に切り替える
④ 準備の段階化	練習で距離を少しずつ伸ばす
⑤ 本番の工夫	軽いランを取り入れて時間短縮

歩いて完走を目指すことは、単なる体力勝負ではありません。

「自分のペースを見極め、地道に前へ進む力」が問われる挑戦です。

その過程で得られる達成感や自己理解は、走るマラソンとはまた違った価値を持っています。

これから挑戦する人は、無理をせず、戦略的に「歩くマラソン」を楽しんでください。

完走の瞬間には、タイム以上の充実感が待っています。